Por: L.N. Diana Espinoza *
Si alguna vez has sentido esa sensación de “quemazón” en los músculos durante un ejercicio intenso, has experimentado de primera mano lo que los científicos del deporte llaman acumulación de lactato. Pero lejos de ser tu enemigo, el lactato es en realidad un valioso mensajero que puede revelar secretos importantes sobre tu metabolismo y capacidad de rendimiento.
¿Qué es realmente el lactato? Contrario a la creencia popular, el lactato no es un “desecho” tóxico que causa fatiga. Es un combustible alternativo que tu cuerpo produce cuando necesita energía rápida durante ejercicios intensos. El problema surge cuando produces lactato más rápido de lo que puedes utilizarlo o eliminarlo.
¿En qué consiste la prueba de lactato? La prueba de lactato es un análisis progresivo donde realizas ejercicio de intensidad creciente mientras se mide la concentración de lactato en tu sangre a través de pequeñas muestras, generalmente del dedo o lóbulo de la oreja. Se hace típicamente en cinta de correr, bicicleta estática o en tu deporte específico.
La prueba identifica dos puntos cruciales: el primer umbral de lactato (LT1) donde comienza a acumularse lactato, y el segundo umbral (LT2) donde la acumulación se vuelve exponencial. Estos umbrales dividen tu metabolismo en zonas de entrenamiento específicas con adaptaciones completamente diferentes.
¿Por qué es tan valiosa esta información? Imagina que tienes tres “motores” diferentes en tu cuerpo: uno aeróbico eficiente para ejercicios suaves, uno mixto para intensidades moderadas, y uno anaeróbico potente pero limitado para esfuerzos máximos. La prueba de lactato te dice exactamente a qué velocidad o potencia cambia tu cuerpo de un “motor” a otro.
Para un corredor de fondo, entrenar justo por debajo del LT1 mejora la capacidad de quemar grasas y la resistencia básica. Entrenar cerca del LT2 mejora la capacidad de mantener ritmos rápidos durante más tiempo. Para deportes de equipo, conocer estos umbrales ayuda a diseñar entrenamientos que replican las demandas específicas del juego.
Personalización del entrenamiento
Aquí está la magia: dos personas pueden correr a la misma velocidad, pero una está entrenando su resistencia básica mientras la otra está haciendo un trabajo de alta intensidad, simplemente porque sus umbrales de lactato son diferentes. La prueba elimina las conjeturas y personaliza tu entrenamiento según tu fisiología única.
Los umbrales de lactato mejoran con el entrenamiento adecuado. Ver cómo puedes mantener velocidades o potencias más altas antes de que se acumule lactato es una forma objetiva y motivadora de medir tu progreso. Es especialmente útil para detectar sobre entrenamiento, ya que los umbrales pueden disminuir cuando no te estás recuperando adecuadamente.
Frecuencia recomendada
Para deportistas serios, realizar la prueba cada 8-12 semanas permite ajustar las zonas de entrenamiento según las mejoras. Los deportistas recreativos pueden beneficiarse haciéndola 2-3 veces por año, especialmente al comenzar nuevos programas de entrenamiento.
Más allá de los números, la prueba también enseña autoconocimiento corporal. Aprendes a identificar las sensaciones asociadas con diferentes intensidades metabólicas, lo que mejora tu capacidad de autorregular el esfuerzo durante entrenamientos y competiciones. La prueba de lactato no es solo para atletas de élite; es una herramienta poderosa para cualquier deportista que quiera entrenar con propósito y precisión científica.
*Dietista-Nutrióloga con especialidad en nutrición deportiva
Cédula profesional 9545151 y 13936474
