Por: L.N. Diana Espinoza *
Todos sudamos, pero ¿sabías que la cantidad y rapidez con la que sudas puede ser la clave para optimizar tu rendimiento deportivo?
La tasa de sudoración es uno de los parámetros más subestimados en el mundo del deporte, y comprenderla puede marcar la diferencia entre un buen entrenamiento y uno excepcional. ¿Qué es la tasa de sudoración? La tasa de sudoración es la cantidad de líquido que tu cuerpo pierde a través del sudor por hora de ejercicio, generalmente medida en litros por hora (L/h). Aunque puede sonar técnico, es un concepto sorprendentemente simple: es tu “velocidad de deshidratación” durante la actividad física.
¿Por qué es tan importante conocerla? Aquí está el problema: la mayoría de deportistas beben por sed o por costumbre, no por necesidad real. Algunos beben demasiado poco y se deshidratan, lo que reduce su rendimiento hasta un 20%. Otros beben demasiado y sufren hiponatremia o simplemente se sienten pesados e incómodos durante el ejercicio. Conocer tu tasa de sudoración te permite crear una estrategia de hidratación personalizada. Es como tener el manual de usuario de tu propio cuerpo.
¿Cómo se mide? La medición es más simple de lo que imaginas. Se hace pesándose antes y después del ejercicio, registrando cuánto líquido bebiste durante la sesión, y aplicando una fórmula básica: Tasa de sudoración = (Peso inicial – Peso final + Líquido consumido) / Tiempo de ejercicio.
Factores que influyen en tu tasa de sudoración
Tu tasa no es constante; varía según múltiples factores. La temperatura y humedad del ambiente son obvios, pero también influyen tu nivel de fitness, aclimatación al calor, genética, edad, y hasta qué comiste antes del ejercicio. Los hombres generalmente sudan más que las mujeres, y las personas más grandes tienden a sudar más que las más pequeñas.
Aplicación práctica en diferentes deportes
Para un maratonista, conocer su tasa de sudoración puede ser la diferencia entre terminar fuerte o “golpear la pared” por deshidratación. Un ciclista puede ajustar cuánto líquido llevar en rutas largas. Un jugador de tenis puede planificar mejor sus descansos entre sets.
Estrategias de reposición
Una vez que conoces tu tasa, el objetivo no es reemplazar el 100% del líquido perdido durante el ejercicio (eso sería imposible e innecesario), sino mantener la deshidratación por debajo del 2-3% de tu peso corporal. Para ejercicios de más de una hora, también necesitarás considerar la reposición de electrolitos, especialmente sodio.
Adaptaciones estacionales
Tu tasa de sudoración cambia con las estaciones. En verano o al entrenar en climas cálidos, puede duplicarse o triplicarse comparada con entrenamientos invernales. Por eso es útil medir tu tasa en diferentes condiciones. Señales de alarma: Aprende a reconocer los síntomas de deshidratación: sed excesiva, fatiga prematura, calambres, mareos u orina muy oscura después del ejercicio. Estos son indicadores de que tu estrategia de hidratación necesita ajustes. La tasa de sudoración no es solo un número; es tu guía para una hidratación inteligente que puede llevar tu rendimiento al siguiente nivel.
*Dietista-Nutrióloga con especialidad en nutrición deportiva
Cédula profesional 9545151 y 13936474
